つれづれなる熊に

とあるババァの戯言集

テレワークで冷え性と睡眠の質が低下したので睡眠効果のある入浴法を見直した

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 コロナ禍によるテレワークが1年続き、冷え性が悪化。睡眠の質も落ちたような気がしています。お風呂やサウナに入っても下肢だけはずーっと冷え冷えで、寝付きも悪くなっています。

 テレワーク2年目突入ですが、この機会に「よく眠れるためのお風呂の入り方」を見直そうと思いました。

体の内側の体温を上げることが睡眠スイッチのカギ

 朝起きてから、お日さまを浴びたり活動することで、体の内側の温度(内臓や脳の温度)が上がり、夕方19時ころにMaxを迎えた後は、就寝の2~3時間前から下がり始めます。この降下をどれだけ急降下にするのかが、熟睡に繋がってくるそうです。

 生活リズムが乱れていたり、テレワークで日中の活動量が減り、通勤時間の日光浴さえも激減していたりする状態では、日中の体温が上がらず19時以降の急降下がゆるすぎてよく眠れないのです。

 入眠のためのスイッチは手足(末端部)の体温がカギになります。19時を過ぎて下がり始める内臓や脳の温度、胴体の温度に手足の温度を上げていかに近づけるかが、リラックス(眠気)のスイッチになるそうで、簡単に言うと手足をポカポカにさせると眠くなるってことです。

 脳を温めることは、眠りの深さのカギになります。自律神経の司令塔は脳の視床下部にあり、その中に体温調整の中枢部分があります。ここの温度が上昇するとデルタ波が増え深い眠りにつながるわけです。

 そこで、夜「入浴」することで物理的に、脳と体の内側の温度を上げて、内部温度の急降下を促し、手足はぽかぽかにしてしまえという作戦です。

リラックススイッチは温度と浮力がカギ

 交感神経と副交感神経はなんとなく聞いたことがあると思います。リラックスモードになるのは「副交感神経」。

 このリラックス(副交感神経)のスイッチは、お湯の温度もカギとなります。

 体温と同じ温度のお湯に入っていると、体は温度を感じません。

 体温より2~3度低い34度以下=低温浴や冷水欲では交感神経が優位になり、やる気モード。

 体温より2~3度高い38度~40度=副交感神経が優位になり、まったりリラックスモード。

 体温より3度以上高い42度以上=高温浴・サウナでは交感神経が優位になり、やる気モード。

 じっくりがよく温めるカギなのです。高温浴やサウナでは、体温を上げることはできますが、体の内側までじっくり温めることができない上に、副交感神経のリラックススイッチさえ入れることができないということです。

 さらに、お風呂の最大のメリットは浮力です。体重が1/10の体感になり、よりリラックス効果があるとのこと。

体温変化のない生活は、様々な苦痛のカギ

 活動・運動・太陽により日中に体温を上げないと、夜下がらないので眠りに繋がらないうえ、体温が上がることなく下がりっぱなしでは、免疫力が低下します。

 体温が上がる→血液はサラサラ→免疫細胞が血液に乗っかって全身をパトロールに出かけます。低体温のドロドロ血液では、パトロールがおさぼり状態。体内の治安が悪くなると内臓たちはすぐに荒れ放題です。特に、免疫細胞が作られる腸が荒れるとますますパトロール隊が減り治安は悪化。腸にいる幸せホルモン=セロトニン、睡眠ホルモン=メラトニンなど、様々なホルモンが不具合を起こし、脳のホルモンとの連携がうまく取れなくなり、さらに悪循環なのです。

薄暗い明かりと40度のお湯に5分→洗髪・洗体→15分全身浴&寝湯

 薄暗い明かりの中、入浴すると効果的。もちろん上がった後の脱衣所や室内も、スタンドなどの薄暗い明かりがベスト。

  • 就寝予定の2~3時間前に入浴
  • プレ入浴:40度のお湯に5分
  • 洗髪・洗体:冬などは体温を下げないよう足湯をしながらがベスト
  • 本番入浴:40度のお湯に15分
     肩までつかる全身浴
     首までつかる完全浴(鎖骨のリンパ)
     浮力を感じる寝湯(膝を立ててできるだけ体をフラットにする)
     →重力から解き放たれた筋肉が緩みリラックス効果
  • タオルでしっかり水分をふき取り、オイルやクリームを塗る
  • まず何より靴下から履く!(冷気は下にたまっている)

残念、長湯はリスクしかない

  15分以上の入浴で、皮膚の血流量が変わらない=つまり効果は上がらない。

 なのに、皮膚はふやけ角質内に水分が入り込んで保湿成分が、ジャンジャンバリバリ大放出!長風呂は乾燥肌の原因に繋がります。

 発汗による毒素排出量はごく僅かなので、入浴中に汗をかいてもなんのデトックス効果もない。単純に脱水するだけです。

 

 お湯につかるのは週イチでえぇやん!って思っていたのですが、ダメダメだそうで。入浴と眠りをセットにした生活改善が必要のようです。

 

 参考図書

入浴の質が睡眠を決める

入浴の質が睡眠を決める

 

 

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